Kvalitní spánek pro tělo i duši

Kvalitní spánek je zázrakem, který bereme jako samozřejmost, když ho máme, a po kterém toužíme, když nám chybí.

Průměrný člověk stráví spánkem 1/3 svého života. Během spánku naše tělo vylučuje toxické látky, regeneruje mozkové buňky a kožní tkáně, vylučuje důležité hormony. Význam spánku tkví především v regeneraci centrálního nervového systému.

Nespavost nás vyjde draho

Za posledních 100 let si lidé v západních zemích zkrátili čas věnovaný spánku o 15-20 %, ačkoliv se jejich skutečná potřeba nijak nezměnila. Neustále také přibývá lidí, kteří trpí nespavostí nebo jinými poruchami spánku. Nedostatek spánku je velmi závažným problémem, který si řada lidí nepřipouští. Poruchy spánku velice často vyvolává stres – a chronický stres zvyšuje riziko mnoha vážných onemocnění. 

• Nedostatek spánku, či jeho nedostatečná kvalita se projevuje nejen zvýšenou únavou, ale i zhoršením myšlení a snížením pozornosti. Průzkumy dále uvádějí, že nespavost je spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.
• U mužů už pouhý týden omezeného spánku na pět a méně hodin, významně snižuje hladinu testosteronu a počet spermií se prý při nedostatku odpočinku snižuje až o celou jednu čtvrtinu.
• Nedostatečný a nekvalitní spánek způsobuje také zvýšení hladiny hormonu ghrelinu, což způsobuje zvýšení chuti k jídlu. Pokud si chcete udržet zdravou váhu, zaměřte se nejen na jídelníček, ale také na dostatek kvalitního spánku.
• Chronicky nedostatek spánku je také spojený s depresemi, úzkostmi, sníženou imunitou, závislosti na kouření či nadměrným pitím alkoholu.

Harmonogram spánku

Čínská medicína bere kvalitu spánku za přímo úměrnou kvalitě zdraví. Spánek je výsledkem přirozeného rytmu oběhu energie. 

Podle TČM je spánek dobou, kdy mozek zpracovává pomocí snů potlačené emocionální problémy. Pokud mu neposkytneme tento čas, dochází k jejich fixaci do somatických problémů a vzniká psychosomatické onemocnění.

Čchi těla a krev procházejí ve dne i v noci každým orgánem a ty vyživují. Každé dvě hodiny obíhá energie různými orgány. Pro správné fungování těla je tedy důležité se dobře vyspat právě v této noční době.

• 23:00 je jinová energie (čchi) nejsilnější - ideální čas vrátit se k odpočinku, obnově a doplňování. Tělo si vytváří jangovou energii (čchi), která poskytuje energii potřebnou pro fyzické a duševní aktivity v průběhu dne. 
• 1:00 - 3:00 je dobou pro žlučník a játra – usměrňuje náladu, zažívání, menstruaci, vyživuje všechny pojivové tkáně od vazů až po nehty, reguluje zažívání, odpovídá za zdravý zrak, prevence migrén a neplodnosti. Nerovnováha jangové a jinové energie v játrech může způsobit například noční můry, syndrom neklidných nohou nebo náměsíčnost 
• 3:00 – 5:00 regenerují plíce – zodpovědnost za výživu buněk, obranu proti infekcím, zdravou pokožku, správný metabolismus, zdravé tlusté střevo. Nerovnováha v plicích vede i ke spánkové apnoi.

Spánková hygiena

Hygienické návyky, jako jsou mytí rukou nebo čištění zubů, vštěpujeme našim dětem již od raného dětství jako nutnou ochranu před onemocněními. Stejně tak by tomu mělo být se spánkovou hygienou. Jedná se o soubor určitých pravidel a metod pro zajištění dobré kvality spánku, která je často důležitější než jeho kvantita (délka spánku). 

Dopřát si kvalitní spánek v dřívějších časech, bylo mnohem snazší, než je tomu dnes ve 21. století, kdy i za zimních večerů prodlužujeme noční aktivity sledováním televize nebo čtením zpráv na internetu a narušujeme tím své vnitřní biologické hodiny. Nekvalitní spánek může být způsoben mnoha příčinami: stresem, bolestí, pracovními směnami, čím dál více se hovoří o nespavosti po covidu. Za nejčastější důvod se ale uvádí špatné návyky.

SPÁNKOVÉ DESATERO

Všechno souvisí se vším a pokud nás trápí nespavost již delší dobu, měli bychom si udělat zpětný pohled na naše běžné aktivity během dne. Níže shrnujeme některé důležité rady, jak rychle usnout:

• Vstávejte i uléhejte v pravidelnou dobu, včetně víkendů.
• Vyvarujte se dlouhému spaní během dne (max. 30-45 minut).
• Během dne mějte dostatek pohybu, abyste byli zdravě unaveni.
• Alespoň 3 hodiny před ulehnutím se vyvarujte náročné fyzické aktivitě. 
• Večer ani pozdě odpoledne nepijte kávu, černý čaj, kolové nápoje, alkohol a vyvarujte se i kouření.
• Večer nekonzumujte těžká jídla.
• Asi hodinu před spaním nesledujte televizi ani mobilní telefon. Obrazovka totiž vyzařuje modré světlo a to ovlivňuje hladinu hormonu melatoninu, a když vás rozčílí např. zprávy, stoupne vám hladina kortizolu.
• Večer preferujte zdroje s teplou barvou světla, např. si rozsviťte lampu.
• Než jdete spát, vyvětrejte. Ideální je teplota kolem 18-20°C, ticho a tma.
• Oblečte si do postele ponožky. Nohy v teple zajistí lepší prokrvení, což mozku říká, že je čas na spánek.

Na nespavost pomoc z přírody

V antických bájích řecký bůh spánku Hypnos každou noc sestupoval se svou matkou na zemi a na všechny živé tvory sesílal spánek, který je zbavoval trápení a starostí. Pokud nás trápí nespavost dnes, můžeme zkusit podpůrné prostředky jako jsou bylinky či doplňky stravy. Můžete se pokusit tělu dodat patřičné minerály. Žádoucí je především hlídat si hladinu hořčíku a vápníku. Oba tyto minerály podporují spánek a zvláště účinně působí, pokud se ve formě doplňků stravy berou v průběhu dne současně. Při větších deficitech je ale vhodné jejich konzumaci rozdělit! Důvodem je to, že pro absorpci v těle využívají tyto minerály stejné transportéry a jestliže jsou užity dohromady, tak o vstřebání zjednodušeně řečeno bojují. Vápník a hořčík musí být přijímány ve správném poměru. Samotný vápník může způsobit nedostatek hořčíku, mnoho hořčíku zabraňuje vstřebávání vápníku. Správný poměr je 1 díl hořčíku a 2 díly vápníku.

Pro doplnění minerálů můžeme doporučit Citrokalcevit, který je zdrojem biologicky dostupného vápníku, který umí tělo dokonale vstřebat, a v kombinaci s ostatními minerály a vitamíny které obsahuje, má příznivý vliv na práci všech důležitých systémů těla.

Můžete si také pomoci bylinným čajem, staletími vyzkoušené jsou především meduňka, kozlík lékařský či třezalka tečkovaná, na tu ale pozor především v létě a pokud berete hormonální antikoncepci, antidepresiva nebo léky na vysoký krevní tlak. Zvolit můžete Nápoj s meduňkou a srdečníkem, který vám pomůže se zklidnit a upraví produkci kortizolu.

Počítat ovečky nebo raději nádechy?

Čím dál tím známější je také metoda 4-7-8, která je založena na uvědomělém dýchání a za kterou stojí lékař Andrew Weil. Relaxační dech, jak se metodě také říká, vychází z učení indických jogínů, kteří jej využívají během meditace. Neslouží tedy pouze k lepšímu usnutí, ale také pomáhá zvládat úzkost či kontrolovat hněv.